Nie ma nic bardziej irytującego od wiecznych prób znalezienia sobie wygodnej pozycji do spania. Od sprawdzenia zegarka i uświadomienia sobie, że nawet nie zmrużyłeś oka. Zostało już tylko kilka godzin, żeby zasnąć, zanim odezwie się budzik.
Rano wciskasz przycisk drzemki. Aż w końcu jesteś zmuszony zwlec się z łóżka. W efekcie latasz po domu jak poparzony, próbując wyrobić się na zebranie, które zostało zaplanowane na zdecydowanie zbyt wczesną godzinę. Przez cały dzień jesteś rozbity, rozkojarzony i wszędzie się spieszysz. Czy to brzmi jak dobry początek dnia? Ani trochę.
Jak wszyscy wiemy, porządny sen jest niezwykle ważny dla twojego zdrowia, a także dla dobrego rozpoczęcia dnia. W rzeczywistości jest równie istotny co ćwiczenia fizyczne i spożywanie zbilansowanej, bogatej w składniki odżywcze diety. Jeśli masz już dość liczenia owiec, oto 7 bardziej skutecznych sposobów na szybsze zasypianie.
1. Odstaw wieczorną dawkę kofeiny
Picie kawy lub napojów zawierających kofeinę w pierwszej połowie dnia może pomóc ci w walce ze zmęczeniem oraz poprawiać sprawność umysłową. Odstaw kofeinę na 6 godzin przed pójściem do łóżka (1).Spróbuj zamienić napoje kofeinowe na napar z rumianku lub dowolną inną herbatkę ziołową. Badania wykazały, że napary z lawendy (2), rumianku (3) i waleriany (4) ) mają właściwości wspierające sen.
2. Odłóż telefon
Problem tkwi w niebieskim świetle emitowanym z ekranu telefonu. Hamuje ono wydzielanie melatoniny, czyli hormonu odpowiedzialnego za kontrolowanie cyklu snu i czuwania.(5). Niebieskie światło to sztuczna barwa, która imituje światło dzienne. W ciągu dnia może wyostrzyć twoją czujność i uwagę. Przed pójściem spać to jednak ostatnia rzecz, jakiej potrzebujesz. Podsumowując, ekspozycja na sztuczne światło niebieskie z twojego telefonu przed udaniem się na spoczynek zaburza wewnętrzny zegar i rytm twojego organizmu(6). Spróbuj nie korzystać z telefonu przed pójściem spać!
3. Obniż temperaturę w pokoju
Badania dowodzą, że temperatura środowiska jest jednym z najważniejszych czynników, które mogą mieć wpływ na nasz sen (7). Co jednak dzieje się z temperaturą twojego ciała, kiedy zapadasz w sen? Nasza temperatura zaczyna opadać tuż przed zaśnięciem. Podczas snu temperatura głęboka jest niższa o 1-2°C. Nasz organizm próbuje w ten sposób zaoszczędzić energię i skierować ją do innych części ciała. Spanie w chłodniejszym pokoju pomoże ci szybciej zbić temperaturę, a co za tym idzie szybciej zasnąć (8) Idealna temperatura w pomieszczeniu wynosi dokładnie 18,3°C!
4. Spróbuj CBD i naturalnych olejków eterycznych wspomagających sen
Ponieważ większość rodziny Organii używa olejku CBD w kuracji zaburzeń snu i ogólnych stanów lękowych, stworzyliśmy specjalną mieszankę z myślą o poprawie jakości snu w naturalny sposób. Połączyliśmy czysty izolat CBD z różnymi ekstraktami ziołowymi znanymi ze swoich uspokajających i wspomagających sen właściwości, takimi jak olejki eteryczne z lawendy, rumianku i waleriany. Przyjmowanie go przed snem lub rozpuszczenie kilku kropli olejku w wieczornej herbatce pomoże ci szybciej zasnąć i wyciszyć myśli. Badania wykazały, że CBD może bezpośrednio wpływać na sen poprzez interakcje z receptorami w mózgu, które zarządzają rytmem snu i czuwania (9).
Organia More Sleep nie działa jak pigułka nasenna, która od razu znokautuje cię na cały dzień albo i dwa. To produkt stworzony, by w naturalny sposób poprawić ogólną jakość twojego snu. Wypróbuj go sam!
5. Skup się na oddychaniu
Jeśli masz problemy z zaśnięciem w nocy, możesz spróbować skoncentrować się na swoim oddechu. Jednym sposobem na to jest skorzystanie z metod kontrolowanego oddechu. Seria powolnych, głębokich oddechów może pomóc ci się odprężyć i wyciszyć. Dr Andrew Weil, profesor medycyny na Uniwersytecie Arizony, proponuje metodę 4-7-8. Sposób ten wykorzystuje oddychanie jako narzędzie do odwrócenia twojej uwagi od niepokoju związanego z zasypianiem.
Oto jak skorzystać z metody 4-7-8:
- Zrób powolny wydech, aż twoje płuca zostaną zupełnie opróżnione.
- Wdychaj powietrze przez nos przez 4 sekundy.
- Wstrzymaj oddech na 7 sekund.
- Wydychaj powietrze przez 8 sekund.
- Powtórz tę sekwencję przynajmniej 4 razy z rzędu.
6. Zasypiaj i budź się o tej samej porze każdego dnia
Ważne jest, by budzić się i zasypiać o tej samej porze każdego dnia (nawet w weekendy i dni wolne od pracy). Początkowo możesz mieć z tym pewne problemy. Konsekwencja w kwestii czasu pobudki i kładzenia się spać może na dłuższą metę poprawić jakość twojego snu. Nasze ciało ma swój własny system regulacyjny zwany rytmem dobowym, który działa jak wewnętrzny zegar. Pomaga nam zachować sprawność umysłu podczas dnia i poczuć senność w nocy. Trzymanie się regularnego harmonogramu snu pomoże ci zresetować twój rytm dobowy (10).Udawanie się na spoczynek i budzenie się o tej samej porze każdego dnia pomaga ciału dostosować się do nowego rytmu. Po kilku tygodniach możesz nawet przestać potrzebować budzika.
7. Medytuj
Medytacja może pomóc ci w szybszym zasypianiu i zapewnić spokojny, regenerujący sen. Badania pokazały, że medytacja to potężny sposób na pokonanie bezsenności (11). Jeśli jesteś osobą początkującą i nigdy jeszcze nie praktykowałeś medytacji, zacznij od 5-minutowych sesji i powoli zwiększaj ich długość. Dostępnych jest także wiele aplikacji, które mogą pomóc ci postawić pierwsze kroki, na przykład Calm lub Headspace.
Bibliografia:
- https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.3170
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3612440/
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jan.12836
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7585905/
- https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01413.2009
- https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07420528.2018.1527773
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3427038/
- http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/characteristics
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28349316/
- https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx#:~:text=Circadian%20rhythms%20are%20physical,%20mental,a%20light-related%20circadian% 20rytm
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6557693/