Jää magama 2 minuti jooksul. 7 teaduslikult tõestatud ideed.

Miski pole tüütum kui pidev magamisasendi muutmine, kella vaatamine ja arusaamine, et pole hetkekski uinunud ning enne äratuskella helisemist on jäänud vaid paar tundi. Hommikul vajutate edasilükkamise nuppu, kuni olete sunnitud voodist tõusma ja lõpuks hulluna ringi tormama, üritades uksest välja või liiga varajaseks planeeritud koosolekule jõuda. Lõppkokkuvõttes olete hajevil, keskendumisraskustes ja veidi kokku jooksnud. Kas see tundub hea algus päevale? Ilmselt mitte.

Nagu me kõik teame, on hea uni teie tervise ja päeva hea alguse jaoks uskumatult oluline. Tegelikult on see sama oluline kui tasakaalustatud toitumine või treenimine. Kui oled lammaste lugemisest väsinud, siis siin on 7 tõhusamat viisi, kuidas kiiremini magama jääda.

 1. Jäta pärastlõunane kofeiini tarbimine vahele 

Kohvi või kofeiini sisaldavate jookide joomine päeva esimesel poolel aitab võidelda väsimusega ja hoiab sind erksana. Ära tarbi kofeiini 6 tundi enne magamaminekut (1). Parem asenda see kummelitee või mõne muu taimeteega. Uuringud näitavad lavendli- (2), kummeli- (3), palderjanijuuretee (4) und soodustavat toimet.
 

2. Pane telefon käest

Sinine valgus telefoni ekraanilt on üks paha tegelane. See pärsib melatoniini, mis on une-ärkveloleku tsükli kontrollimise eest vastutav hormoon (5). Sinine tuli on kunstlik värv, mis jäljendab päevavalgust. Päeva jooksul võib see muuta sind erksamaks, aga enne magamaminekut on see täiesti vastupidine sellele, mida vajad. Kokkuvõtteks võib öelda, et telefoni kunstlik sinine valgus vahetult enne magamaminekut häirib sinu keha sisemist kella ja rütmi(6). Proovi enne magamaminekut telefoni mitte vaadata!
 

3. Alanda magamistoa temperatuuri

Uuringud väidavad, et termiline keskkond on üks olulisemaid tegureid, mis võib meie und mõjutada (7). Aga mis juhtub keha temperatuuriga magama jäämisel? Meie keha temperatuur hakkab langema vahetult enne uinumist. Une ajal langeb kehastemperatuur 1–2 °C võrra. Meie keha teeb seda energia säästmiseks ja selle teistesse kehaosadesse suunamiseks. Külmemas toas magamine aitab kiiremini sellele tasemele langeda, mis omakorda aitab sul kiiremini uinuda (8). Ideaalne magamistoa temperatuur on täpselt 18,3°C!

4. CBD ja looduslikud und soodustavad eeterlikud õlid

Kuna enamik meie Organia perekonnast kasutab CBD-d unehäirete ja üldise ärevuse vastu, siis otsustasime luua just soovidele kohandatud õli! See on ainulaadne retsept parimast CBD-st, mis on segatud erinevate ürdiekstraktidega, mis on tuntud oma rahustavate ja und esilekutsuvate omaduste poolest. CBD uneõli sisaldab lavendli, kummeli ja palderjani eeterlikke õlisid, mis on segatud puhta CBD isolaadiga. Selle võtmine enne magamaminekut või mõne tilga õli lisamine tee sisse aitab sul kiiremini uinuda ja rahustab meeli. Uuringud näitavad, et CBD võib und otseselt mõjutada, suheldes aju retseptoritega, mis juhivad keha igapäevast une- ja ärkveloleku tsükleid (9).

Organia More Sleep õli ei ole nagu unerohi, mis lööb pooleteiseks päevaks rivist välja. See on loodud sinu üldise unekvaliteedi parandamiseks looduslikul viisil. Proovige seda ise! 

5. Keskendu oma hingamisele

Kui sul on probleeme uinumisega, siis proovi keskendunud hingamist. Üks võimalus seda teha on kontrollitud hingamismeetodil. Aeglaste sügavate hingetõmmete seeria aitab sul end rahulikult ja lõdvestunult tunda. Dr Andrew Weil, Arizona ülikooli kliiniline meditsiiniprofessor, soovitab kasutada 4-7-8 meetodit. Meetod aitab uneärvust eemale juhtida.

Kuidas praktiseerida 4-7-8 meetodit:

• Hinga aeglaselt kogu hingeõhk välja seni kuni kopsud on täiesti tühjad.
• Hinga 4 sekundit läbi nina sisse.
• Hoia hinge kinni 7 sekundit.
• Hinga välja 8 sekundit.
• Korrada seda vähemalt 4 korda järjest.

6. Ärka üles ja jää magama iga päev samal ajal

Oluline on ärgata ja magama jääda iga päev samal ajal (isegi nädalavahetustel ja puhkepäevadel). Alguses võib see natuke vaevaline tunduda, aga une- ja ärkveloleku aegade järgimine võib aidata parandada pikaajalist unekvaliteeti. Meie kehal on oma regulatsioonisüsteem, mida nimetatakse ööpäevaseks rütmiks ja mis toimib nagu sisemine kell. See aitab meil tunda end päeval erksana ja öösel unisena. Regulaarse unegraafiku järgimine aitab ööpäevarütmi sättida (10). Magama jäämine ja ärkamine iga päev samal ajal aitab kehal uue rütmiga kohaneda. Mõne nädala pärast ei pruugi sa isegi ärkamiseks äratuskella vajada.

7. Mediteeri

Meditatsioon võib aidata kiiremini uinuda ja saavutada kvaliteetsema une. Uuringud on näidanud, et meditatsioon on võimas viis unetusest üle saada (11). ). Kui oled algaja ja pole kunagi meditatsiooni praktiseerinud, alusta viieminutilise seansiga ja liigu sammhaaval edasi. On ka palju rakendusi, mis aitavad sul mediteerimisega alustada, näiteks Calm või Headspace. 

Viited:

1. https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.3170 
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3612440/
3. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jan.12836
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7585905/ 
5. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01413.2009 
6. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07420528.2018.1527773 
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3427038/ 
8. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/characteristics 
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28349316/ 
10. https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx#:~:text=Circadian%20rhythms%20are%20physical,%20mental,a%20light-related%20circadian% 20 rütm 
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6557693/