7 Wege, möglichst gut einzuschlafen

Es gibt wohl nichts Schlimmeres, als sich im Bett hin und her zu wälzen, auf die Uhr zuschauen, festzustellen, dass man noch immer nicht geschlafen hat und zu wissen, dass einem nur noch wenige Stunden bleiben, bevor der Wecker ertönt. Morgens drückt man auf die Schlummern-Taste, bevor man sich schließlich aus dem Bett quält. Am Ende muss man sich hetzen und kommt fast zu spät, weil der Termin am Morgen doch ein wenig zu früh war. Man ist nicht ganz bei sich, unkonzentriert und hat den ganzen Tag über das Gefühl, zu spät dran zu sein. Wir kennen es alle und wissen ganz genau, es geht auch anders.

Wie wir alle wissen, ist es wichtig, gut zu schlafen. Schlaf beeinflusst nicht nur den folgenden Tag, sondern auch unsere Gesundheit als Ganzes. Tatsächlich ist guter Schlaf genauso wichtig wie eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung. Wenn du es auch leid bist, Schäfchen zu zählen und unter schlechtem Schlaf zu leiden, dann können dir diese 7 Tricks dabei helfen, schneller einzuschlafen.

1. Lass nachmittags das Koffein weg

Especially in the morning, coffee and other drinks with caffeine can help us fight fatigue and make us more alert. However, you should avoid it at least six hours before going to bed. (1) Instead, you can use chamomile tea or other herbal teas. Studies have shown that lavender (2), chamomile (3) and valerian (4) can have a sleep-promoting effect.

2. Leg das Handy zur Seite

Beim Handy ist tatsächlich das bläuliche Licht des Displays der Übeltäter. Dieses Licht unterdrückt die Freigabe von Melatonin, einem Hormon, das für den Schlaf-wach-Rhythmus verantwortlich ist (5). Das künstliche blaue Licht imitiert Tageslicht. So sorgt es tagsüber dafür, dass man aufmerksamer ist. Vor dem Schlafengehen hat es denselben Effekt, was nicht grade schlaffördernd ist. Das blaue Licht des Handys sorgt also dafür, dass die innere Uhr vor dem Schlafengehen durcheinandergebracht wird (6). Versuche also vor dem Schlafengehen auf dein Handy zu verzichten oder schalte zumindest den Nachtmodus an, der die Färbung des Lichts verändert!

3. Senke die Temperatur im Schlafzimmer

Es gibt Studien, die besagen, dass die Temperatur im Schlafzimmer einen großen Einfluss auf unseren Schlaf hat (7). Was passiert denn eigentlich mit unserer Körpertemperatur, wenn wir schlafen? Nun, der Körper beginnt diese abzusenken, wenn wir im Begriff sind, einzuschlafen. Während des Schlafens ist unsere Körpertemperatur 1 bis 2 °C geringer als tagsüber. Unsere Körper können so Energie sparen und diese in andere Regionen des Körpers umleiten. Wer in einem kälteren Zimmer schläft, sorgt dafür, dass dieser Vorgang schneller vonstattengeht, was dabei hilft, schneller einzuschlafen (8). Die perfekte Raumtemperatur zum Schlafen beträgt laut Wissenschaft übrigens 18,3 °C.

4. CBD und andere essenzielle Öle mit schlaffördernder Wirkung

Da ein Großteil der Menschen in der Organia Familie CBD-Öle benutzt, um gegen ihre Schlafstörungen und generelle Angststörungen vorzugehen, haben wir uns die Mühe gemacht, eine Mischung zu kreieren, die dabei helfen kann, auf natürliche Weise einzuschlafen und die Schlafqualität zu verbessern. Wir haben pures CBD-Isolat mit unterschiedlichen Kräutern gemischt, die für ihre schlaffördernde und beruhigende Wirkung bekannt sind. In unserem Öl kannst du deshalb die essenziellen Öle von Lavendel, Kamille und Baldrian finden. Wenn du es vor dem Schlafengehen nimmst oder abends ein paar Tropfen davon in deinen Tee gibst, kannst du schneller einschlafen und deine Gedanken dazu bringen, sich nicht mehr zu überschlagen. Studien belegen weiterhin, dass CBD auch einen direkten Einfluss auf den Schlaf haben kann. Es interagiert nämlich mit den Rezeptoren im Gehirn, die für deinen Schlafrhythmus verantwortlich sind (9). 

Organia More Sleep ist nicht wie eine Schlaftablette, die dich aus den Schuhen haut und dafür sorgt, dass du auch den folgenden Tag über müde bist. Es soll dabei helfen, deinen Schlaf auf natürliche Weise zu verbessern. Du solltest es auf jeden Fall ausprobieren!

5. Konzentriere dich auf deine Atmung

Wenn du abends Probleme mit dem Einschlafen hast, dann kannst du auch Atemübungen ausprobieren, um die Situation zu verbessern. Eine Möglichkeit bieten Methoden, bei denen die Atmung kontrolliert wird. Wer bewusst langsam und tief atmet, fühlt sich häufig ruhiger und entspannter. Dr. Andrew Weil, Professor der Medizin an der Universität von Arizona, empfiehlt die 4-7-8-Methode. Dabei benutzt man den Atem, um sich selbst davon abzulenken, dass man nicht einschlafen kann. 

So funktioniert die 4-7-8-Methode:

    • Atme langsam und so lange aus, bis deine Lungen komplett leer sind. 
    • Atme dann vier Sekunden durch die Nase ein. 
    • Halte sieben Sekunden lang den Atem an. 
    • Atme acht Sekunden lang aus. 
    • Wiederhole diesen Vorgang wenigstens vier Mal hintereinander. 

6. Gehe jeden Tag zur selben Zeit schlafen und wache zur gleichen Zeit auf

Es ist wichtig, jeden Tag zur selben Zeit schlafen zu gehen und aufzuwachen (Ja, auch am Wochenende und wenn man frei hat). Da fällt wahrscheinlich am Anfang nicht jedem leicht. Ein durchgehender Schlafrhythmus kann die Qualität des Schlafes allerdings auf Dauer deutlich verbessern. Unser Körper hat ein regulierendes System, das auch zirkadianer Rhythmus genannt wird. Dieser ist so etwas wie unsere innere Uhr. Er ist dafür verantwortlich, dass wir tagsüber wach und aufmerksam sind und abends müde werden. Wer sich an einen regelmäßigen Ablauf hält, hilft seinem zirkadianen Rhythmus wieder in die Spur zu kommen (10). Indem man jeden Abend zur selben Zeit schlafen geht und morgens zur gleichen Zeit aufwacht, lernt er diesen neuen Rhythmus. Nach wenigen Wochen voller Disziplin braucht man so meist nicht mal mehr einen Wecker, um aufzuwachen.

7. Meditiere

Meditation kann dabei helfen, schneller einzuschlafen und für erholsameren Schlaf sorgen. In Studien wurde bewiesen, dass Meditation ein wirksames Mittel gegen Schlaflosigkeit ist (11). Wenn du noch ein Anfänger bist und nie meditiert hast, dann kannst du mit fünf Minuten Meditation beginnen und deine Einheiten von dort aus steigern. Es gibt außerdem viele Apps, die dir auf deinem Weg helfen können, wie beispielsweise Calm oder Headspace.

References:

1. https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.3170 
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3612440/
3. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jan.12836
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7585905/ 
5. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01413.2009 
6. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07420528.2018.1527773 
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3427038/ 
8. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/characteristics 
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28349316/ 
10. https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx#:~:text=Circadian%20rhythms%20are%20physical,%20mental,a%20light-related%20circadian%20rhythm 
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6557693/