7 paņēmieni, kas palīdzēs aizmigt pēc iespējas ātrāk

Nav nekā kaitinošāka kā grozīties no viena sāna uz otru, mest skatus pulkstenī un saprast, ka ne aci neesi aizvēris, bet palikušas vien pāris stundu, pirms atskanēs modinātāja zvans. No rīta spied modinātāja atlikšanas pogu, līdz nav citas izvēles kā vien traukties augšā no gultas un kā apdullušam skriet, lai tiktu ārā no mājas vai uz sapulci, kas ieplānota daudz par agru. Attopies nesavākts, nespējīgs koncentrēties un steidzīgs visas dienas garumā. Vai tas skan pēc lieliska veida kā sākt dienu? Nepavisam.

Kā zinām, kvalitatīvs naktsmiers ir neticami nozīmīgs gan veselībai, gan labam dienas sākumam. Tikpat svarīgs kā pilnvērtīgs uzturs un fiziskas aktivitātes. Ja esi noguris no aitu skaitīšanas, apskati 7 efektīvus paņēmienus, kā aizmigt ātrāk.

 1. Atmet pēcpusdienas kofeīnu 

Kafijas vai cita kofeīna saturoša dzēriena baudīšana dienas pirmajā pusē var palīdzēt cīnīties ar nogurumu un piešķirt možumu. Bet nelieto kofeīnu 6 stundas pirms gulētiešanas (1). Pamēģini to aizstāt ar kumelīšu vai citu ārstniecības zālīšu tēju. Pētījumi uzrāda lavandas (2), kumelītes (3), un baldriāna saknes (4) miegu veicinošo iedarbību.
 

2. Noliec telefonu tā patālāk

Šoreiz ļaunuma sakne ir viedtālruņa ekrāna zilā gaisma. Tā traucē melatonīna izdalīšanos. Tas ir hormons, kas kontrolē miega-nomoda ciklu (5). Zilā gaisma atdarina dienasgaismu. Dienas laikā tā var likt justies možākam – pirms miega tas ir tieši pretējais, kas mums ir nepieciešams. Secinājums ir vienkāršs, viedtālruņa mākslīgi zilā gaisma pirms gulētiešanas traucē ķermeņa iekšējo pulksteni un ritmu. (6). Tāpēc pirms miega pacenties telefonu likt mierā!
 

3. Pazemini temperatūru istabā

PPētījumi apgalvo, ka apkārtējās vides temperatūra ir viens no nozīmīgākajiem faktoriem, kas var ietekmēt Tavu miegu (7). Bet kas notiek ar ķermeņa temperatūru, kad laidies miegā? Tieši pirms aizmigšanas ķermenis sāk pazemināt savu temperatūru. Miega laikā tā pazeminās par 1-2 °C. Mūsu organisms to dara, lai taupītu enerģiju un novadītu to uz citām ķermeņa daļām. Gulēšana vēsākā istabā palīdzēs tam notikt ātrāk, kas ļaus ātrāk arī aizmigt (8). Perfektā guļamistabas temperatūra ir precīzi 18.3 °C!

4. CBD un dabiskās miegu veicinošās ēteriskās eļļas

Tā kā lielākā daļa no jums, Organia ģimene, izmanto CBD miega traucējumu un trauksmes mazināšanai, mēs radījām maisījumu, kas uzlabo vispārējo miega kvalitāti dabiskā veidā. Esam apvienojuši tīru CBD izolātu ar vairāku nomierinošu un miegu veicinošu augu ekstraktiem – lavandas, kumelītes un baldriāna saknes ēteriskajām eļļām. Lietošana pirms naktsmiera vai pāris pilienu pievienošana vakara tējai palīdzēs nomierināt prātu un ātrāk aizmigt. Pētījumi pierāda, ka CBD varētu būt tieša iedarbība uz miegu, iedarbojoties uz receptoriem, kas smadzenēs nosaka miega un nomoda ciklus (9).

Organia More Sleep nav miegazāles, kas neļaus pacelt galvu no spilvena pusotru dienu. Šī eļļa ir radīta tā, lai dabiski uzlabotu Tava miega kopējo kvalitāti. Izmēģini pats! 

5. Koncentrējies uz elpošanu

Ja Tev naktī ir grūtības aizmigt, pamēģini fokusēties uz elpošanu. Viens no veidiem ir kontrolētas elpošanas metodes. Lēnu, dziļu ieelpu un izelpu sērijas var palīdzēt nomierināties un atslābināties. Dr. Endrū Veils (Andrew Weil), Arizonas Universitātes klīniskais profesors medicīnā, iesaka pamēģināt 4-7-8 metodi. Tajā elpa tiek izmantota, lai novērstu domas no trauksmes, kas saistīta ar miegu.

Kā izmantot 4-7-8 metodi:

• Lēnām izelpo, līdz plaušas ir pilnīgi tukšas.
• Ieelpo caur degunu 4 sekundes
• Aizturi elpu uz 7 sekundēm
• Izelpo 8 sekundes
• Atkārto vismaz 4 reizes.

6. Mosties un ej gulēt katru dienu vienā laikā

Ir svarīgi katru dienu mosties un gulties vienā laikā (arī nedēļas nogalēs un brīvdienās). No sākuma tas var sagādāt grūtības, bet konsekvence var palīdzēt uzlabot miega kvalitāti ilgtermiņā. Ķermenim ir īpaša regulācijas sistēma, cirkādie ritmi, kas darbojas kā iekšējs pulkstenis. Tā palīdz justies modriem dienas laikā un miegainiem naktī. Regulārs miega režīms palīdzēs atjaunot Tavu cirkādo ritmu (10). Došanās gulēt un celšanās vienā un tajā pašā laikā katru dienu palīdzēs ķermenim pielāgoties jaunajam ritmam. Iespējams, pēc pāris nedēļām Tev pat nevajadzēs modinātāju!

7. Meditē

Meditācija var palīdzēt ašāk aizmigt un veldzējošāk izgulēties. Pētījumi pierāda, ka meditācija ir spēcīgs veids, kā cīnīties pret bezmiegu (11) Ja esi iesācējs un neesi meditējis, sāc pamazām, ar piecām minūtēm. Vari ņemt talkā kādu no lietotnēm, kas var palīdzēt iesākt – Calm vai Headspace, piemēram. 

Atsauces:

1. https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.3170 
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3612440/
3. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jan.12836
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7585905/ 
5. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01413.2009 
6. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07420528.2018.1527773 
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3427038/ 
8. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/characteristics 
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28349316/ 
10. https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx#:~:text=Circadian%20rhythms%20are%20physical,%20mental,a%20arlight related%20circadian% 20 ritms 
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6557693/